ダイエット目的で筋力トレーニングやランニングやウォーキングなどの有酸素運動を行っている方はあくさんいると思います。
それぞれの運動自体、脂肪燃焼効果はあるのですが、運動の順番を意識することで、さらに燃焼効果を高めることができます！
どのような順番が脂肪燃焼効果に効果的か？
脂肪燃焼が目的ならば、筋トレ後に有酸素運動を行いましょう。
筋トレ後に脂肪燃焼効果が最大になる理由は以下の通りです。
- 代謝の活性化：筋トレを行うことで、エネルギー消費が一時的に増加し、「アフターバーン効果（EPOC：運動後過剰酸素消費）」が生じます。これにより、運動後も体がエネルギーを消費し続け、脂肪燃焼が促進されます。
- 成長ホルモンの分泌：筋トレを行うと、成長ホルモンの分泌が活発になります。成長ホルモンは脂肪を分解してエネルギー源として利用する働きがあるため、筋トレ後は脂肪燃焼が高まります。
- 筋肉のエネルギー補充：筋トレ後は筋肉のグリコーゲンが消耗されています。そのため、体は脂肪をエネルギー源として利用しやすくなり、脂肪燃焼が効果的に行われます。
- 心拍数の維持：筋トレで心拍数が上がった後に有酸素運動を行うと、脂肪燃焼ゾーンに心拍数が維持され、効率的に脂肪を燃焼できます。
これらの理由から、筋トレ後に有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果がより高まります。
有酸素運動の時間はどれくらいが良いか？
有酸素運動の時間は、目的や個人の体力レベルによって異なりますが、脂肪燃焼を目的とする場合、以下のガイドラインが一般的です。
ポイント
自分の体力や健康状態に合わせて、無理なく続けられる時間を設定することが重要です。
長時間の有酸素運動をやめた方が良い理由は？
長時間の運動で筋肉が分解される理由は、体がエネルギーを確保するためのメカニズムに関係しています。具体的には、以下の理由が挙げられます。
- エネルギー源の枯渇：長時間運動を続けると、最初に使われるエネルギー源であるグリコーゲンが消耗されます。体はグリコーゲンが不足すると、次に脂肪や筋肉のタンパク質をエネルギーとして利用し始めます。これが筋肉分解の原因になります。
- カタボリック状態：運動が長時間にわたると、体は「カタボリック（分解）状態」になります。この状態では、筋肉内のアミノ酸がエネルギー源として分解され、筋肉量が減少します。
- コルチゾールの分泌：ストレスホルモンであるコルチゾールが長時間の運動で分泌されやすくなります。コルチゾールは筋肉の分解を促進し、エネルギーを確保する役割を果たしますが、過剰分泌は筋肉を減らしてしまいます。
- エネルギー不足による筋肉利用：エネルギー摂取が不足している状態で長時間運動すると、体は生命維持のために筋肉を分解してエネルギーを生み出すようになります。特に炭水化物の摂取が少ないと、筋肉を分解してグルコースを作り出そうとします。
防ぐ方法
筋肉を維持しながら脂肪を燃焼したい場合は、運動の強度や時間、栄養補給のバランスを意識することが大切です。
