ダイエットやボディメイクに励んでいる人にとって辛く感じるのが「減量期」です。
なかなか体重や見た目が変わらない時期が続いたり、自分では頑張ったと思っても結果に結びつかなかったり、「減量期」は精神的にも追い込まれる時期です。
そんな「減量期」を上手に乗り越えるコツをまとめてみました！
減量期を上手に乗り越えるコツは？
減量期の食事で気を付けるべきポイントを以下にまとめました。
- カロリーコントロール
1日の総カロリー摂取量を適度に減らし、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすることが重要です。急激なカロリー制限は筋肉量の減少や体調不良につながる可能性があるので、適切な範囲で調整を行います。 - タンパク質の確保
筋肉を維持しながら減量するためには、十分なタンパク質の摂取が必要です。体重1kgあたり1.2～2gのタンパク質を目安に摂取すると良いでしょう。鶏肉、魚、卵、大豆製品などが良いタンパク源です。 - 低GIの炭水化物の摂取
血糖値の急上昇を防ぐため、白米やパンよりも玄米、オートミール、さつまいもなどの低GIの炭水化物を選ぶと、満腹感が持続しやすくなります。 - 野菜と食物繊維の摂取
野菜や食物繊維を豊富に摂ることで、満腹感が増し、食事量を抑えやすくなります。また、食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにし、腸内環境も整えます。 - 水分補給
十分な水分補給は代謝を促進し、減量効果を高めます。1日に1.5～2リットルを目安にこまめに摂取しましょう。糖分の多いジュースや炭酸飲料は避け、水や無糖のお茶がおすすめです。 - 脂質の質に注意
極端に脂質をカットするのではなく、良質な脂質（オリーブオイル、アボカド、ナッツなど）を適量摂取することが大切です。悪玉コレステロールを増やす飽和脂肪酸（揚げ物や加工食品）はなるべく避けましょう。 - 食事のタイミング
食事の時間を規則正しく保ち、特に寝る直前の食事は避けるようにします。また、朝食はしっかりと摂ることで代謝が上がり、1日の消費カロリーが増えやすくなります。
これらのポイントを意識しつつ、無理をせず持続可能なペースで減量を進めていくことが重要です。
減量期をどうやって乗り越えたら良いのか？
減量期を上手に乗り越えるためには、以下のポイントを意識すると効果的です。
- 現実的な目標設定
短期間で大きな変化を求めると、途中で挫折しやすくなります。無理のない範囲で週0.5〜1kgの減量を目指すと持続しやすく、体にも優しいです。 - バランスの良い食事
タンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく摂取し、極端な制限を避けることが大切です。タンパク質は筋肉の維持に、炭水化物はエネルギー源として、脂質はホルモンのバランス維持に必要です。 - リフードデイ（チートデイ）を取り入れる
減量期間が長くなると体が省エネモードになり、代謝が落ちてしまいます。時々、カロリーを少し増やして体に「飢餓状態ではない」と教えることで、代謝が落ちるのを防ぎます。ただし、ドカ食いは控え、あくまで「普段より少し多め」に留めるのがポイントです。 - 小さな目標を達成し続ける
減量期は長期戦です。1〜2週間ごとに小さな目標を設定し、達成することでモチベーションを保ちます。例えば、「今週は毎日1.5リットルの水を飲む」「間食を低カロリーなものにする」など、実行しやすい目標がおすすめです。 - 空腹感を抑える工夫
野菜や食物繊維を多く摂ることで満腹感を得やすくなります。また、食事の際にはよく噛んでゆっくり食べることで満腹中枢が刺激され、少量で満足感を得られやすくなります。 - サポートを活用する
減量期はメンタル面でのサポートも大切です。友人や家族に応援してもらう、SNSで進捗を報告する、ジムのトレーナーと相談するなど、周りのサポートを活用することで、挫折しにくくなります。 - 日々の成果を記録する
体重だけでなく、ウエストサイズや筋肉の変化も記録することで、目に見える成果が分かりやすくなります。体重だけにとらわれず、全体の変化を見守るとモチベーションが維持しやすくなります。 - 適度な運動と休息
有酸素運動と筋トレをバランスよく取り入れ、定期的に体を動かすと代謝が上がりやすくなります。また、疲れを感じたときには無理せず休むことも重要で、休息日を設けることで体が回復し、より良いパフォーマンスでトレーニングができます。
これらの方法を意識し、無理なく楽しみながら取り組むことで、減量期を上手に乗り越えられるようになります。
