筋トレ翌日に体重が増えてしまう理由を聞いてみた

筋トレや運動を頑張って行ったのに、体重が増えてしまって萎えてしまった経験はありませんか。せっかくの努力が水の泡となって消えてしまった如く、リアルな数値として表現されるとやる気が無くなりますよね…。

でも体重が増えてしまう理由は、しっかりとした理由があるようなので聞いてみました。

筋トレ翌日になぜ体重が増えてしまうのか？

筋トレ翌日に体重が増える理由には、体内で起こっている複数の生理的なプロセスが関係しています。これらは一時的なもので、主に水分保持や筋肉の修復過程に関わる要素です。以下、より詳しく解説します。

1. 筋肉の損傷と修復

筋トレは筋繊維に小さな損傷（微細な裂け目）を引き起こします。この損傷を修復する過程で筋肉は強く大きくなります。筋肉が修復される過程では、体内の炎症反応が起こり、損傷部分に血液や栄養が集まります。この炎症は正常なプロセスであり、修復を助けるために体は損傷部位に水分を溜めこみます。この水分保持が体重増加の一因です。

2. グリコーゲンの補充

筋トレなどの激しい運動では、筋肉に蓄えられたエネルギー源であるグリコーゲンが消費されます。運動後、体はこのグリコーゲンを再び蓄えようとします。
グリコーゲンは水分と一緒に蓄えられる性質があり、1グラムのグリコーゲンにつき約3グラムの水分が引き寄せられます。そのため、筋トレ翌日はグリコーゲンの補充による水分の増加で体重が増えることがあります。

3. 筋肉の炎症と水分保持

筋トレによる炎症は、筋肉が再生・成長するために必要ですが、この炎症は同時に筋肉周辺の水分を増やします。特に筋繊維の修復を促すために、体が多くの栄養素や酸素を損傷部位に送り込みます。この過程で血流が増加し、炎症による浮腫（むくみ）が一時的に体重増加を引き起こすことがあります。

4. 筋トレ後のナトリウム摂取

筋トレ後はエネルギーを消費しているため、体が自然に食欲を増進し、食事量が増えることがあります。特にナトリウム（塩分）を多く含む食事を摂取すると、体は水分を保持しやすくなります。塩分が多い食事による水分保持も、体重が増える一因となります。

5. 炭水化物の摂取

運動後の栄養補給では、筋肉の回復を促進するために炭水化物を摂取することが一般的です。炭水化物は先述したグリコーゲンとして筋肉に蓄えられますが、グリコーゲンはその特性上、水分と共に体内に蓄積されます。そのため、炭水化物を多く摂ると水分も一緒に保持され、体重が増加することがあります。

6. 炎症による代謝の変化

筋トレ後の筋肉の炎症や損傷が代謝に影響を与え、一時的に体が通常よりも多くのエネルギーや栄養素を保持しようとします。これは筋肉の修復を促進するための自然な反応であり、栄養素の貯蔵や水分の保持につながります。

まとめ

筋トレ翌日の体重増加は、主に以下のような生理的な要因による一時的なものです。

1. 筋肉の損傷を修復する過程での水分保持。
2. グリコーゲンの補充による水分の蓄積。
3. 炎症による水分保持とむくみ。
4. ナトリウムや炭水化物の摂取による水分保持。

これらの増加は、筋肉が強く成長するために必要な一時的な現象であり、長期的な脂肪の増加とは無関係です。数日経つと、体重は通常の水準に戻ります。

１日でどれくらい体重が増減する可能性があるか？

1日の間に体重が増減する幅は、主に水分、食べ物の摂取、排泄、ホルモンバランスなどによって異なりますが、通常は1～2kg程度が一般的な範囲です。特定の状況下では、それ以上の変動が起こることもあります。以下に、体重の増減が起こるメカニズムや要因を詳しく説明します。

1. 水分摂取と排出

水分は体重変動の最も大きな要因の一つです。体は主に水で構成されており、1日に飲む水の量、発汗、尿や排便などで水分が出入りします。

• 水分の摂取：飲料や食べ物に含まれる水分を摂取すると、短時間で体重に反映されます。特に水分を多く含む飲み物や食品を大量に摂取すると、一時的に体重が増えることがあります。1リットルの水を飲むと、即座に1kg増えることになります。
• 水分の排出：運動や日常生活の中で発汗、尿、呼気から水分が失われます。例えば、汗をかいたり、トイレに行った後には体重が減少します。大量に汗をかくスポーツやサウナ後には、1～2kg程度減少することもあります。

2. 食べ物の量

食べ物の量や種類も1日の体重変動に大きく影響します。

• 食事の重さ：食事を摂ると、消化されるまで体内にその重さが残ります。1kgの食べ物を食べた場合、消化が進むまで体重はその分増えます。特に消化に時間がかかる高繊維食品や脂質の多い食事は、体内に長時間留まるため、体重の増加が長く続くことがあります。
• 塩分摂取：塩分（ナトリウム）を多く含む食事は、体が水分を保持するため、体重が一時的に増えることがあります。例えば、塩辛い食べ物やファストフードを食べた後は、翌日に1～2kgの体重増加が見られることもあります。

3. 排泄による影響

排便や排尿も1日の体重変動に大きく関わります。便秘や下痢などがあると、その日の体重が異なることがあります。

• 排便：体内に便が溜まっていると、その分体重が増加します。便秘が続いている場合、数百グラムから1kg程度の増加が見られることがあります。一方で、排便後にはその分体重が減少します。
• 尿の排出：尿の量によっても体重が変動します。1回の排尿で数百グラムから1kg程度の水分が排出されることがあります。

4. グリコーゲンの貯蔵

グリコーゲンは体内で糖分をエネルギーとして蓄える形態です。特に炭水化物を摂取すると肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられます。

• グリコーゲンと水分：グリコーゲン1gにつき約3gの水分が体内に保持されるため、炭水化物を多く摂取した日は、その水分保持によって体重が1～2kg増えることがあります。特に運動後に炭水化物を多く摂取すると、筋肉の回復とともにグリコーゲンが貯蔵され、体重増加が見られます。

5. ホルモンバランス

ホルモンの影響で体重が変動することがあります。特に女性の場合は、生理周期に伴って水分を保持しやすくなる時期があります。

• 生理前：生理前にプロゲステロンというホルモンの分泌が増えると、水分を保持しやすくなり、体重が増加することがあります。この増加は通常1～2kg程度です。
• ストレスホルモン：ストレスがかかると、コルチゾールというホルモンが分泌され、水分保持や食欲増進を引き起こすことがあります。これも体重増加の一因になります。

6. 運動と筋肉の回復

運動後の体重変動は、筋肉の修復と水分保持に関連しています。特に激しい運動や筋トレを行った後は、筋肉が炎症を起こし、回復のために水分を保持します。

• 運動後の水分保持：筋トレなどの強い運動を行った翌日は、筋肉が炎症を起こしているため、その周辺に水分が溜まりやすくなります。これにより、運動後に一時的に1～2kg体重が増えることがあります。

7. 代謝と体温

体温や代謝率の変化も体重変動に関与します。特に睡眠中や空腹時には代謝が低下し、体重が若干減少することがあります。

• 体温の変化：体温が上がると、代謝が活発になり、発汗や呼吸によって水分が排出され、体重が減少することがあります。

まとめ

1日のうちに体重は、通常1～2kg程度の範囲で変動します。以下の要因がその変動を引き起こします：

1. 水分摂取と排出：水を飲む、汗をかく、トイレに行く。
2. 食事の量と塩分摂取：食べたものが消化されるまでの重さや、塩分による水分保持。
3. 排泄：排尿や排便の量による影響。
4. グリコーゲンの貯蔵：炭水化物摂取によるグリコーゲンの蓄積と水分保持。
5. ホルモンバランス：特に女性の生理周期やストレスによる影響。
6. 運動と筋肉の修復：運動後の水分保持や筋肉の炎症。

これらの要因によって、日常的に体重は変動しますが、短期的な体重変動に過度に敏感にならず、長期的な体重の傾向を見守ることが重要です。